Die 5 besten Yoga Posen bei PMS und Regelschmerzen

Der Schlüssel zu einer weiblichen Yoga-Praxis, die deinem Körper wirklich dient, ist es, die Yoga-Übungen deinem Zyklus anzupassen. Jedes Mal, wenn du auf deine Yoga-Matte trittst, ist deine Yoga-Praxis also eine andere. Es geht darum, auf deinen Körper zu hören und nicht immer das gleiche Standard-Programm abzuspulen.

Gerade die Zeit kurz vor und während der Periode ist besonders sensibel. In unserem Leben haben wir ca. 500 Mal unsere Periode. Es lohnt sich also zu wissen, was einem kurz vor und während dieser Zeit besonders gut tut! Generell sind sanfte, restorative Übungen ideal, gerne im Liegen oder Sitzen. Der Bauchraum bleibt während der ganzen Praxis weich und entspannt. Wir aktivieren unsere Bauchmuskeln also so wenig wie möglich. Wir vermeiden tiefe Drehungen, stärkende Übungen, Umkehrhaltungen und tiefe Rückbeugen. Ideal geeignet sind neben den sanften Körperhaltungen auch Meditationen und Yoga Nidra. 

Hier findest du 5 Top Yoga Übungen, die besonders wohltuend und auch schmerzlindernd sein können bei PMS und Regelschmerzen. Bitte hör aber immer auf DEINEN Körper und mach nur, was sich für DICH gut anfühlt.

Eine klassische Yoga-Position für Frauen! Sie schafft viel Platz im Bauch und kann helfen, Periodenschmerzen zu lindern.

So funktioniert’s: Bring die Fußsohlen zusammen und lass die Knie auseinander fallen. Du kannst gerne jeweils ein Kissen unter die Knie legen, so kannst du Bauch und Becken noch besser entspannen. Der Rücken bleibt aufrecht. Bring deine Hände auf den unteren Bauch oder zu deinen Schienbeinen und nimm ein paar tiefe Atemzüge ins Becken hinein. Spüre wie sich dein Bauch sanft mit deinen Atemzügen bewegt. Bleibe für 5 – 10 Atemzüge, oder solange du dich in der Position wohl fühlst.

Eine wunderbare Position, die deine Hüften öffnet und deinen Rücken in die Länge streckt, was Spannungen der Wirbelsäule lösen kann. Zudem wirkt sie sehr entspannend und nährend für dein Nervensystem.

So funktioniert’s: Bring die Knie mattenbreit auseinander, das Gesäß kommt Richtung Fersen (es muss die Fersen nicht berühren). Brust und Stirn senken sich Richtung Matte. Optional kannst du dich auch auf ein grosses Kissen ablegen. Nimm tiefe Atemzüge in deinen unteren Rücken und zu deinen Sitzbeinhöckern. Entspanne deinen Beckenboden und deine Bauchdecke. Bleibe für 5 – 10 Atemzüge, oder solange du dich in der Position wohl fühlst und du dich entspannen kannst.

Mobilisiert die Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb und den oberen Rücken, dehnt sanft und kreiert Platz und Weichheit im Bauch. Kann Verspannungen lösen.

So funktioniert’s: Komm in den 4-Füssler, Hände schulterbreit und Knie hüftbreit auseinander, die Wirbelsäule ist neutral. Die Finger sind gespreizt, presse sanft in alle 10 Finger. Einatmen – öffne die Brust, rolle die Schultern zurück, biege deinen unteren Rücken sanft und bring deine Sitzbeinhöcker gegen den Himmel („Hohlkreuz“). Ausatmen – komm in einen runden Rücken, starte vom Steissbein, runde den unteren Rücken, den oberen Rücken und spüre wie deine Schulterblätter auseinanderziehen. Das Kinn kommt zur Brust („Katzenbuckel“). Repetiere 5-10 Mal, langsam und bewusst. Mach fliessende Bewegungen mit der Atmung koordiniert. Geniesse die Öffnung in deinem Bauch bei jeder Einatmung und die Entspannung im unteren rücken bei der Ausatmung.

Diese Position entspannt deine Hüft-Muskulatur und kreiert Platz für deinen Unterbauch und Schossraum. Sie kann bei Krämpfen sowie Schmerzen im unteren Rücken lindernd wirken.  

So funktioniert’s: Leg dich auf deinen Rücken, beide Füsse aufgestellt. Zieh nun dein rechtes Knie zu deiner Brust und verschränke deine Hände über deinem rechten Schienbein. Der linke Fuss bleibt entweder aufgestellt oder du lässt das Bein am Boden ausgleiten (in dem Fall ziehst du deine Zehen aktiv zu und den Fersen weg von dir). Lass deine Schultern ganz entspannt am Boden, während du das rechte Schienbein sanft Richtung Erde ziehst. Atme bewusst in deine Hüften und spüre, wie du Platz und Öffnung in deinem Becken kreierst. 

Bleibe für 5 – 10 langsame und tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Diese Übung kann bei Krämpfen lindernd wirken, unterstützt den Blutfluss und wirkt generell nährend und beruhigend.

So funktioniert’s: Setze dich etwas erhöht auf ein Sofakissen und öffne deine Beine in die breite Grätsche. Die Beine müssen nicht maximal geöffnet sein, geh nicht an deine Grenzen und schau, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht nach hinten über deine Sitzbeinhöcker rutschst. Beide Füsse sind aktiv zu dir gezogen. Atme ein und nimm die Arme seitlich über deinen Kopf. Streck dich in die Länge, halte die Position kurz. Atme aus und beuge dich im Oberkörper nach vorne. Bring die Hände zwischen deinen Beinen auf den Boden. Lass den Kopf schwer hängen, die Wirbelsäule darf rund werden. Lass deinen Atem tief in den entspannten Bauch fliessen, atme gerne auch 2-3 Mal durch den sanft geöffneten Mund aus. Bleibe für 5-10 Atemzüge oder solange du dich wohl fühlst.

Julia ist ursprünglich Psychologin und begleitet heute mit Feminine Yoga Frauen leidenschaftlich durch ihre verschiedenen Lebensphasen – mit Fokus auf die Bereiche Kinderwunsch und Schwangerschaft. Sie unterstützt Frauen zu ganzheitlicher Frauengesundheit, Hormonbalance und gelebter Weiblichkeit.