Zyklus & Sport spielt vor allem in Bezug auf angepasstes Zyklus- Training eine Rolle

Letzte Woche bist du mehrere Runden energetisch im Park gelaufen und es fiel dir nicht einmal schwer und heute konntest du fast nicht die 5 km Marke erreichen? Das ist nicht ungewöhnlich und hängt oft mit deinem Zyklus zusammen. Wie, das erklären wir dir im folgenden Artikel.

Frauen haben 4 Zyklusphasen und in jeder dieser Phasen ist man ganz anders leistungsfähig. Das kommt von den Hormonen. Denn diese steigen und fallen in den unterschiedlichsten Zyklusphasen und genau das verändert auch unsere Stimmung & Leistungsfähigkeit. Nicht zuletzt natürlich auch im Sport. Daher ist ein Training im Einklang mit dem Zyklus der Frau immer ratsam. Wann und wo du am Besten wie trainierst verraten wir dir weiter unten in diesem Artikel. Vorerst möchten wir dir die Grundlagen und Wissenschaft dahinter näherbringen.

Wer kennt den Satz nicht von seinen Mitschülerinnen, dass man wegen der Periode jetzt keinen Sport machen kann. Doch ist es wirklich normal, dass man während der Periode auf Sport verzichten sollte oder war das einfach eine Ausrede in der Schule, um mal wo nicht mitmachen zu müssen. Das kann man Pauschal nicht sagen, denn die Periode empfinden die meisten Frauen ganz unterschiedlich und selbst bei derselben Frau verändert sich von den Jugendjahren bis zur Menopause auch das Empfinden der Periode. Daher ist Periode & Sport ganz individuell zu betrachten und sollte nach dem eigenen Empfinden gehandhabt werden. Fühlst du dich wohl und möchtest Sport machen ist das genauso in Ordnung, wie wenn dein einziger Sport während der Periode der Gang von der Couch zum Kühlschrank ist.

Du sollst also das machen, wobei du dich wohlfühlst. Dennoch beweisen Studien, dass leichtes, aber kontinuierliches Training deine Regelschmerzen lindern kann. Dies auf Grund von der guten Durchblutung im Körper, die durch den Sport bei Regelschmerzen hilft. Grund ist, dass die Gebärmutter sich vor und während der Periode immer wieder ausdehnt und zusammenzieht. Dagegen hilft die Durchblutung der Gebärmutter, die beim Sport entsteht. Vor allem, wenn du ein Ganzkörpertraining machst. Das geht übrigens nicht nur während der Periode sondern auch schon gegen PMS. Somit kann man sagen, dass Sport auch gegen PMS Schmerzen hilft und dein Leiden etwas lindert.

Das ist zwar schön und gut, aber manchen Frauen fällt es durch die Stärke der Periode besonders schwer Sport zu treiben. Vor allem zu Beginn der Regel und bei Frauen mit einer Kupfer oder Goldspirale sind die Blutungen meist sehr stark. Viele Frauen berichten sogar davon, dass sie jede Stunde den Tampon wechseln müssen und dies wäre mit der Bewegung noch schlimmer. Wir empfehlen daher, dass du bei so starken Blutungen zu Hause deine Matte ausrollst und leichten Sport über ein Youtube Work-out durchführst. Da kannst du auch jederzeit stoppen, um den Weg zur Toilette aufzusuchen. Den Lauf mit deiner Freundin im Freien verschiebst du dann am Besten wohl doch auf die nächste Woche. 

Wie ihr wisst, wird der Zyklus in 4 Phasen geteilt. Wann und wie du deinen Sport auf die verschiedensten Phasen einstellen kannst verraten wir dir hier.

In dieser Phase beginnt der weibliche Zyklus. Du startest am Tag deiner Periode mit dem Zyklustag 1. Die Produktion von Progesteron wird eingestellt und die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Dadurch entsteht die Regelblutung. Wie schon oben beschrieben ist die Menstruationsphase ganz individuell lang und wird auch sehr individuell wahrgenommen. Hast du keine Regelschmerzen und fühlst dich wohl, hast du hier bereits eine Leistungssteigerung, im Vergleich zur Phase davor. Wenn du allerdings Schmerzen hast und dich unwohl fühlst, empfehlen wir hier noch einen leichteren Einstieg, als gleich mit dem HIT Training zu starten. Am Besten eignen sich Yoga Flows und nicht hochintensive Workouts. Auch leichtes Joggen ist möglich.

Anders in der Follikelphase, denn jetzt kommst du steigend in die Phasen wo du dich besser, stärker und attraktiver fühlst. In dieser Phase kannst du bereits starke Kraft- und  Ausdauer-Trainingseinheiten einplanen und deine Muskeln tatsächlich beim Wachsen beobachten. Denn der Trainingseffekt ist in dieser Phase am höchsten. Du solltest diese Phase für lange, ausdauernde Sportarten wie lange Läufe, Skitouren, Spinning und High Intensity Training ausnützen.

Die Ovulationsphase dreht sich Rund um den Eisprung. Kurz davor fühlst du dich noch stark, voller Power und kannst dein Training hart durchziehen. Dann kommt es zum Eisprung selbst, der der Höhepunkt dieser Phase und auch deines Trainings innerhalb des Zyklus ist. Doch anschließend flacht das Hormon Estradiol, das dafür verantwortlich ist, wie du dich in dieser Phase fühlst, ab und mit dem auch deine Power.

Sport während dem Eisprung sollte nach Gefühl stattfinden, denn es kommt sozusagen jeden Moment der Zeitpunkt, wo das Estradiol abfällt und das Energielevel stark sinkt. Plötzlich stellt sich das Hochgefühl ein und die Stimmung schwankt stark. Viele Frauen kennen das bzw. es fällt ihnen erst auf, wenn man sie darauf aufmerksam macht, dass sie plötzlich von allem genervt sind. Das hängt damit zusammen, dass das Hormon abflacht. Die Trainingseinheiten kannst du also bis zu diesem Zeitpunkt intensiv halten. Sobald du aber merkst, dass Müdigkeit und Erschöpfung anfangen, weißt du, dass du bereits nach dem Eisprung bist und du kommst somit in die Lutealphase.

Nach dem Eisprung kommt das Hormon Progesteron zum Einsatz. Mit diesem kommen häufig PMS, Erschöpfung, ein Blähbauch, Stimmungsschwankungen und auch ein unattraktives Körpergefühl. Darunter leidet nicht nur dein Gefühl, sondern tatsächlich ist es so, dass die Koordination und Feinmotorik sich in dieser Phase verschlechtert. Aus diesem Grund empfehlen sich hier viel leichtere Trainingsansätze. Lange Läufe oder HIT Trainings haben in dieser Phase keinen Platz, denn es würde dir sehr viel schwerer fallen und dich eher demotivieren und frustrieren. Versuche es also mit weniger Trainingseinheiten, weniger schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Auch leichtes joggen und Radfahren wird in dieser Phase angeraten. Versuche dich auf einem niedrigen Level auszupowern und akzeptiere, dass du in dieser Phase eher keine Leistungssteigerung haben wirst. Ziel ist es dein Level durch Bewegung zu halten, um dann in der Follikelphase wieder Muskeln aufbauen und die Leistung steigern zu können.

Doch nicht immer ist die Frage ob man Sport trotz der Periode machen kann, sondern umgekehrt, ob Sport die Menstruation generell beeinflussen kann. Belegt ist, dass viele Frauen, die ein zu hartes Training absolvieren, vor allem im jungen Alter keine Menstruation bekommen. Diese bleibt oft einfach aus. Wer sich jetzt denkt, dass er dann Hochleistungssport anfangen sollte, weil es doch viel angenehmer ist keine Periode zu bekommen, der denkt falsch. Denn tatsächlich ist das Ausbleiben der Periode ein Zeichen, dass der weibliche Körper nicht gesund ist. Ursachen dafür können von zu viel Stress, falsche Ernährung bis hin zu zu intensivem Training führen. Genannt wird dies im Fachjargon Hypothalamische Amenorrhoe. Dadurch reifen keine Eizellen heran , auf Grund von regelmäßig zu belastendem Sport. Das ist nicht nur im Hinblick auf eine Schwangerschaft problematisch, sondern zieht auch andere Risiken mit sich. Zum Beispiel steigt das Risiko für Osteoporose. Das ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man die Amenorrhoe in den Griff bekommt. Zum Glück ist diese behandelbar und laut ÄrztInnen empfiehlt es sich nach einer 6-monatigen Amenorrhoe mit einer Behandlung zu starten. Ab diesem Zeitpunkt sollte man handeln. Das wichtigste ist dabei den Stress und Sport zu reduzieren und auch die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Ab diesem Zeitpunkt sollte man nicht mehr an die Grenzen gehen, sondern den Ehrgeiz auf die Seite stellen und versuchen sehr ausgewogen zu leben. Zudem sollte man eben mit einem Arzt/einer Ärztin begleitet an einem Plan arbeiten. Im Normalfall kann hier mit diesen Änderungen relativ rasch wieder ein gesunder Zyklus herbeigeführt werden.

Hormone spielen beim Zyklus und Sport eine große Rolle, sind sie doch verantwortlich für die verschiedensten Leistungsstufen über den gesamten Zyklus. Die wichtigsten Sexualhormone sind das Östrogen und das Progesteron. In der ersten Zyklushälfte ist vor allem das Östrogen dafür verantwortlich, dass wir uns so gut und leistungsfähig fühlen. Dann nach dem Eisprung fällt dieses ab und wir fühlen uns wieder schwacher, erschöpfter und unattraktiver. In dieser Phase kommt vermehrt das Progesteron ins Spiel, dieses wird in der Lutealphase produziert, bis hin zur Menstruationsphase. Dort wird die Progesteron Produktion wieder eingestellt und stößt die Gebärmutterschleimhaut ab. Das führt zur Regelblutung.

Auch die Ernährung während den unterschiedlichen Zyklusphasen spielt eine große Rolle und sollte zusätzlich zum angepassten Training mit einbezogen werden. Mit einigen Lebensmitteln kannst du diesen Gemütszustand bis hin zu Regelschmerzen entgegenwirken. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

Ein Thema das oft auch den Sport beeinflusst ist die Einnahme der Anti- Baby- Pille. Die Frage ist, wie und ob die Pille den Trainingserfolg mindert. Auch das kann leider nicht Pauschal beantwortet werden, denn nicht jede Pille ist gleich. Es gibt leichtere und stärkere Pillen und sie bringen unterschiedlich stark dienen Hormonhaushalt durcheinander. Wichtig ist zu verstehen, was im Körper bei der Einnahme der Pille passiert. Es werden nämlich mehrere Prozesse im Körper ausgelöst. Zum einen wird die Eizellenreifung verhindert und es findet somit kein Eisprung statt. Es wird auch verhindert, dass Spermien in den Muttermund eindringen können und zu guter Letzt wird die Gebärmutterschleimhaut unterdrückt. Zusammengefasst kann man sagen, dass deinem Körper eine Schwangerschaft vorgetäuscht wird. Das Monat für Monat. Zudem ist eine häufige Nebenwirkung der Pille, dass die männlichen Sexualhormone wie Testosteron abgeschwächt werden. Das führt zum Beispiel auch dazu, Hautunreinheiten entgegenzuwirken. Zudem ist das Testosteron auch maßgeblich für den Aufbau der Muskeln verantwortlich. Das erklärt zum Beispiel auch warum Männer, die ja einen höheren Testosteronspiegel haben, schneller und leichter an Muskelmaße zunehmen. In Studien wurde bewiesen, dass durch das verminderte Testosteron es bei einer Frau auch zu einem schlechteren Aufbau von Muskelmasse führen kann.

Die Pille danach kommt in den meisten Fällen nur sehr selten zum Einsatz und sollte sozusagen die letzte Rettung sein, wenn das Kondom geplatzt ist oder man ein anderes Verhütungsmittel vergessen hat. Gesund ist diese in jedem Fall nicht, denn die Nebeneffekte sind durch die hohe hormonelle Belastung oft erheblich. Es empfiehlt sich hier nicht direkt nach der Einnahme zum Sport zu gehen, da es zu Schwindel und im schlimmsten Fall erbrechen führen kann. Und dann wäre die Wirksamkeit der Pille danach nicht mehr sicher. An dieser Stelle möchten wir empfehlen, dass man, obwohl die Pille danach rezeptfrei ist, trotzdem zu einem Arzt gehen sollte, um das ganze überwacht einzunehmen.

Generell ist es bei der Kupferspirale so, dass es ein nicht- hormonelles Verhütungsmittel ist. Das heißt, dass der Zyklus so ist, wie er auch immer wäre. Hier wird dem Körper keine Schwangerschaft vorgegaukelt, sondern das Kupfer sorgt für eine Abweisung der Spermien und gewährt damit den Schutz nicht schwanger zu werden. Aus diesem Grund sollte die Kupfer- oder auch Goldspirale keinen Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Aber: Viele Frauen berichten von längeren, intensiveren Blutungen, die auch mit stärkeren PMS und Regelschmerzen einhergehen. Dadurch könnte deine Leistungsbereitschaft kurz vor und während der Menstruation stark sinken. Gerade wenn du das bei dir beobachtest, empfiehlt es sich auf lockeren Sport zurückzugreifen und nicht intensive Trainings in den Phasen, in denen du dich nicht so gut fühlst, zu machen.

Sport direkt nach dem Einsetzen der Spirale empfiehlt sich nicht, da viele Frauen von starken Schmerzen durch Verkrampfungen in der Gebärmutter berichten. In den meisten Fällen kommt es auch direkt nach dem Einsetzen zu Schwindel und Blutungen. Es empfiehlt sich also die Tage eher ruhig und gelassen anzugehen und erst wieder, wenn man sich fit fühlt zum Sport zu gehen.