Muss man mit PMS Symptomen einfach leben?

Die meisten Frauen wachsen in dem Glauben auf, dass PMS – das prämenstruelle Syndrom – ein unvermeidlicher und ganz normaler Teil des Frauseins ist. Immerhin erleben so viele von uns jeden Zyklus aufs Neue PMS Symptome, da macht es Sinn, dass wir glauben, das müsse so sein. Wir nehmen einfach so hin, dass wir immer wieder Symptome erleben, die uns in unserer Lebensqualität stark einschränken. Was viele Frauen aber nicht wissen? PMS ist nicht normal. Menstruierende müssen nicht immer wieder vor ihrer Periode leiden. Wenn es um PMS geht, gilt es vor allem die tieferen Ursachen für die Symptome aufzudecken und zu heilen.

PMS steht als Kurzform für ‘prämenstruelles Syndrom’, was die Zeit vor der Periode impliziert, es kann aber tatsächlich jederzeit nach dem Eisprung, also in der Lutealphase, auftreten. Konkret geht es dabei um eine Gruppe von verschiedenen körperlichen, psychischen und emotionalen Symptomen. Experten gehen davon aus, dass PMS (zumindest zum Teil) durch die zyklischen hormonellen Schwankungen im Zyklusverlauf ausgelöst wird. Auffällig ist hierbei aber, dass Probleme meist nur dann auftreten, wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind – zum Beispiel, wenn im Verhältnis zu Progesteron zu viel Östrogen im Körper vorhanden ist (auch als Östrogendominanz bekannt), oder wenn insgesamt zu wenig Progesteron vorhanden ist.

Es lässt sich also festhalten: Zyklische Hormonschwankungen sind normal und zu erwarten. Sie sind aber nicht als die eigentliche Ursache des Problems zu betrachten, sondern vielmehr als Symptom für ein zugrunde liegendes Hormonungleichgewicht. Experten glauben außerdem, dass Nährstoffmängel bei PMS-Symptomen eine Rolle spielen können. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-, Kalzium- und Magnesiumspiegel und PMS Symptomen nachgewiesen. Wenn du noch überlegst, warum du dich eigentlich mit deinem Zyklus auseinandersetzen solltest: Die Forschung hat gezeigt, dass ein regelmäßiger Eisprung die Gesundheit von Frauen langfristig schützt, insbesondere wenn es darum geht, Probleme wie Osteoporose, Herzkrankheiten, Herzinfarkte und Brustkrebs zu vermeiden (allesamt die häufigsten Todesursachen bei Frauen). Kurz gesagt: Der Eisprung ist unheimlich wichtig und zwar nicht nur, wenn du schwanger werden möchtest.

Es gibt viele verschiedene Arten wie sich PMS äußern kann. Zu den Symptomen gehören zum Beispiel:

• Akne
• Blähungen und Verdauungsstörungen
• Empfindliche, spannende Brüste
• Heißhungerattacken
• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit, Launenhaftigkeit und/oder Depressionen
• Müdigkeit und/oder Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen und/oder Migräne
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schmerzen im unteren Rücken
• Krämpfe

PMS kann in 5 verschiedene Typen kategorisiert werden:

Das englische Wort ‘anxiety’ steht für Angst. Die Schlüsselsymptome sind hierbei: Gefühle der Überforderung, du fühlst dich empfindlicher als sonst (vor allem gegenüber vermeintlicher Ablehnung oder Kritik), Nervosität oder Reizbarkeit.

Die möglichen Ursachen sind: ein hormonelles Ungleichgewicht (relativer Östrogenüberschuss gegenüber Progesteron), eine unzureichende Neurotransmittersynthese: niedriger Serotoninspiegel, Nebennierenermüdung und Cortisol-Dysregulation.

Das englische Wort ‘cravings’ steht für Gelüste. Die Hauptsymptome sind hierbei: ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten, eine allgemeine Appetitsteigerung, Müdigkeit, Kopfschmerzen.

Mögliche Ursachen sind: ein niedriger Serotoninspiegel (die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht vorübergehend das Serotonin – deshalb fühlen wir uns zum Beispiel mit Süßigkeiten eine kurze Zeit lang gut), einen Nebennierenermüdung verursacht einen niedrigen Cortisolspiegel, der Heißhunger auf Zucker verursachen kann.

Das Wort ‘Hyperhydration’ steht für für ein Zuviel an Wasser. Die Hauptsymptome sind hierbei: Blähungen, Brustspannen/-schwellungen, Gewichtszunahme von 1-2 Kilogramm.

Mögliche Ursachen sind: ein Östrogenüberschuss, erhöhter Stress, der dazu führt, dass die Nebenniere einen Überschuss des Stresshormons Cortisol und Aldosteron ausschüttet, was zu Salz- und Wassereinlagerungen führt.

Wie es der Name schon verrät geht es bei diesem PMS Typ um Depressionen und depressive Verstimmungen. Die Hauptsymptome sind hierbei: Niedergeschlagenheit gepaart mit Lethargie, Vergesslichkeit und Verwirrung.

Mögliche Ursachen sind: eine Schilddrüsenunterfunktion und ein niedriger Serotoninspiegel.

Bei diesem PMS Typ kommt es zu unterschiedlichen Symptomen aus allen Kategorien. Es können also mehrere Symptome der verschiedenen PMS Typen gemeinsam auftreten.

Heißhungerattacken sind ein PMS Symptom, mit dem viele Frauen zu kämpfen haben. In der Lutealphase und kurz vor der Periode haben sie Schwierigkeiten, ihre ansonsten gesunden Essgewohnheiten beizubehalten. Tja, die intensiven Gelüste, die PMS manchmal mit sich bringt, können auch die besten von uns aus dem Konzept bringen. In diesem Zusammenhang ist es wieder sehr wichtig, die Ursachen des Heißhungers zu beseitigen. 

Das Gefühl Kaffee unbedingt zu brauchen um zu funktionieren, kann ein Zeichen dafür sein, dass Cortisol (das Stresshormon des Körpers) im Ungleichgewicht ist und du nicht genug inneren Antrieb hast, um den Tag zu überstehen. Kaffee bietet dann einen schnellen ‘Energieschub’, den du nicht aus eigener Kraft erzeugen kannst. 

Unser Tipp:

Kukicha-Tee hat ein nussiges Geschmacksprofil, da er durch Rösten der Zweige hergestellt wird, die direkt unter den Teeblättern wachsen. Kukicha enthält zwar immer noch eine kleine Menge an Koffein, aber nicht genug, um sich negativ auf die Hormongesundheit auszuwirken. Wenn du Kukicha mit Grünhafer mischst, kannst du deine Nebennieren unterstützen.

Heißhunger auf Schokolade kann ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Es kann aber auch ein Hinweis für ein Ungleichgewicht der Darmflora sein. 

Gut zu wissen:

Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Es kommt darauf an, welche Art von Schokolade du isst. Schokolade mit Milchprodukten und Zucker ist in Puncto Zyklusgesundheit ein absolutes No-Go, während hochwertige dunkle Bio-Schokolade mit einem möglichst geringen Zuckeranteil und ohne Milchprodukte eine gesunde, hormonfördernde Wahl ist. Du kannst zum Beispiel rohes Kakaopulver in deine Smoothies mischen oder über deinen Obstsalat streuen. Du kannst dir aber auch einfach regelmäßig ein Stück dunkle Schokolade gönnen.

Wenn du nur weiße Kohlenhydrate zu dir nimmst – sei es ein großer Haufen Spaghetti oder ein Laib Weißbrot – ist meist eine instabile Blutzuckersituation und/oder ein Vitamin-B-Mangel die Ursache für deinen Heißhunger. Wenn du Mahlzeiten auslässt oder allgemein zu wenig oder zu sporadisch isst, kann das zu einem Ungleichgewicht deines Blutzuckerspiegels führen. Das Gleiche gilt für extrem kohlehydratlastige Mahlzeiten!

Gut zu wissen:

Gestalte deine Mahlzeiten so, dass ein ausgewogenes Verhältnis an an gesundem Eiweiß, gesundem Fett und komplexen Kohlenhydraten aus vollwertigen Quellen entsteht. So kannst du einen stabilen Blutzuckerspiegel und gesunde Hormone unterstützen. Eine ausgewogene Mahlzeit sorgt für eine gleichmäßige Energiefreisetzung und verhindert, dass du dich 30 Minuten nach dem Abendessen schon wieder nach einem Schokoriegel sehnst. Versuche regelmäßig zu essen um Heißhunger vorzubeugen.

Wenn du Heißhunger auf Limonade verspürst, ist dein Blutzuckerspiegel möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten. Möglicherweise bist du aber auch einfach dehydriert. Softdrinks enthalten Salz (zusammen mit jeder Menge Zucker), und diese salzig-süße Kombination gibt der Limonade den Anschein eines hydratisierenden Getränks, während sie aber in Wirklichkeit dehydriert (das Salz macht dich nur noch durstiger).

Unser Tipp: 

Das Zuführen von Elektrolyten ist eine gute Möglichkeit, gegen die Dehydrierung anzugehen. Kokoswasser, kohlensäurehaltiges Wasser mit einem Schuss direkt gepresstem Fruchtsaft ist eine gute Wahl. Die klassische Wahl – ein großes Glas Wasser – ist aber ebenfalls eine gute Option. 

Wenn du große Lust auf rotes Fleisch verspürst, hast du möglicherweise einen Eisenmangel. Wenn das einzige, was dich während deiner Lutealphase satt macht, ein großes, saftiges Steak ist, dann nur zu! Wenn es sich dabei um hochwertiges Bio-Fleisch aus Weidehaltung handelt, ist daran nichts auszusetzen. Wenn du gerne Fleisch isst, kann auch Lammfleisch eine gute Wahl sein. Wenn du kein Fleisch isst, solltest du möglicherweise Eisen supplementieren.

Unser Tipp:

Hochwertiges flüssiges Chlorophyll kann helfen. Es unterscheidet sich nur in einem Molekül von Hämoglobin und enthält viel Magnesium, das dabei helfen kann PMS-Symptome zu lindern.

Ein Rückgang des Hormonspiegels von Östrogen und Progesteron vor der Periode kann zu empfindlichen, spannenden Brüsten führen. Diese Veränderungen können auch zu Lymphknotenschwellungen führen, die ebenfalls zu Brustschmerzen beitragen können.

Es kann auch ein Zusammenhang zwischen Brustschmerzen und einem Hormon namens Prolaktin bestehen. Dieses Hormon regt bei Frauen nach der Geburt die Produktion von Muttermilch an. Es kann sich aber auch auf die Brüste auswirken, wenn man noch nicht entbunden hat.

Brustschmerzen können auch zum Zeitpunkt des Eisprungs auftreten. Im Zusammenhang mit PMS sind empfindliche Brüste meist in Hinweis für ein hormonelles Ungleichgewicht.

Viele Frauen bemerken einen Zusammenhang zwischen Kopfschmerzen und den hormonellen Veränderungen im Zyklus. Die Hormone Östrogen und Progesteron, können auch die mit Kopfschmerzen verbundenen Chemikalien im Gehirn beeinflussen. Ein ausgeglichender Östrogenspiegel kann Kopfschmerzen lindern, während ein sinkender oder stark schwankender Östrogenspiegel Kopfschmerzen verschlimmern kann. Obwohl hormonelle Schwankungen das Kopfschmerzverhalten beeinflussen können, bist du deinen Hormonen nicht völlig ausgeliefert. Durch eine zyklische Lebensweise kannst du PMS Symptomen aktiv vorbeugen.

Eine Hitzewallung ist ein plötzlicher Hitzeschub, oft im Oberkörper und im Gesicht. Die Ärzte wissen nicht genau, was die Ursache dafür ist, aber sie glauben, dass Veränderungen im Hormonhaushalt die Temperaturregulierung des Körpers beeinflussen.

Nach Angaben des ‘Center for Women’s Mental Health’ reagieren manche Frauen überempfindlich auf die natürlichen Hormonveränderungen, die im Laufe des Menstruationszyklus auftreten. Diese Überempfindlichkeit kann eine Person zu prämenstruellen Stimmungsschwankungen prädisponieren.

Schwere prämenstruelle Stimmungsschwankungen können aber auf eine zugrunde liegende Erkrankung und/oder eine hormonelle Dysbalance hinweisen.

Es ist bekannt, dass die Menstruationsphase das Schlafstadium 2 und den REM-Schlaf beeinflusst. Bei Frauen wurde, unabhängig von PMS, festgestellt, dass während der mittleren Lutealphase im Vergleich zur frühen Follikelphase das N2-Stadium (NREM 2) zunimmt und das REM-Stadium (Rapid Eye Movement) abnimmt. Es wurde jedoch festgestellt, dass der Slow-Wave-Schlaf bei Frauen mit PMS im Vergleich zu Frauen ohne PMS mit dem Rückgang des Melatoninspiegels zunimmt. Die Forschung hat versucht, den Schlaf bei PMS mit polysomnographischen Befunden zu korrelieren. Es wurde nur über subtile EEG-Veränderungen berichtet, die eine Zunahme des Theta- und eine Abnahme des Delta-Anteils in der späten Lutealphase umfassten. Trotz vergleichbarer nächtlicher Aufwachzeiten und anderer EEG-Parameter haben Frauen mit PMS jedoch einen schlechteren Schlaf. Frauen mit PMS zeigten in der Lutealphase eine geringere Reaktion auf Melatonin als in der Follikelphase. Folglich könnte diese Störung des zirkadianen Rhythmus die Ursache für die Entwicklung der Stimmungsstörungen in der späten Lutealphase sein. 

Erhöhte Progesteronspiegel und verminderte Spiegel seines Metaboliten (Allopregnenalon) verstärken Schlafstörungen in der Lutealphase. Bei Frauen mit PMS sinkt die Konzentration von Allopregnenalon in der Lutealphase sogar noch weiter, was zu einem Anstieg der Gamma-Aminobuttersäure (GABA) führt, da die GABA-vermittelte Hemmung nicht erhöht werden kann. Erhöhte GABA-Spiegel sind für Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Depressionen und Schlafstörungen in der Lutealphase bei Frauen mit PMS verantwortlich.

Die Prävalenz von schweren Depressionen lag bei Untersuchungen bei 11,3% der Frauen, die ein positives Screening auf mäßiges PMS hatten, und bei 24,6% der Frauen, die ein positives Screening auf schweres PMS hatten. Frauen, die über die Einnahme von Antidepressiva und oralen Verhütungsmitteln berichteten, hatten ein höheres Risiko für eine schwere Depression als Frauen ohne eine dieser Bedingungen. Frauen, die über Arbeitsunzufriedenheit berichteten, hatten ein höheres Risiko für PMS. Ein höheres relatives Risiko, sowohl an PMS als auch an einer schweren Depression zu erkranken, als bei Frauen ohne PMS oder schwere Depression, hing mit Faktoren wie hoher psychischer Belastung, geringer Beherrschung, Konsum von Psychopharmaka und geringer selbst eingeschätzter Gesundheit zusammen.

Bei einer Studie mit 720 Frauen im Alter zwischen 15 und 49 Jahren wurde untersucht, wie das prämenstruelle Syndrom mit Aggressionen in Verbindung steht. Die PMS-Prävalenz lag bei 48,75 %. Es gab einen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen in Bezug auf Wut und Wutkontrolle. Die Durchschnittswerte der Frauen mit PMS für konstante Wut und Aggressionen waren signifikant höher. Die Werte für die Wutkontrolle lagen auf einem signifikant niedrigeren Niveau. Frauen mit PMS wiesen höhere Werte für Wut und geringere Werte für Wutkontrolle auf.

Viele Frauen berichten, dass sie während ihrer Menstruation unter gastrointestinalen Symptomen leiden, doch gibt es nur wenige Untersuchungen, die die Prävalenz oder die Art dieser Symptome quantifizieren oder die damit verbundenen Faktoren berücksichtigen. Die wenigen Studien, die das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden im Zusammenhang mit der Menstruation untersucht haben, befassten sich mit einem engen Spektrum von Symptomen (z. B. Bauchschmerzen, Blähungen) oder konzentrierten sich auf Personen mit bereits bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen.

Wir leben in einer Gesellschaft, in der es gefühlsmäßig hoch gelobt wird, immer beschäftigt und produktiv zu sein. Fakt ist aber: wir müssen unsere Einstellung zum Thema Stress grundlegend ändern. Die Forschung zeigt nämlich, dass PMS Symptome umso schlimmer ausfallen, je gestresster wir sind – und dass Techniken zur Stressreduzierung wirksame und natürliche Maßnahmen zur Linderung von PMS sein können. Schnapp’ dir also deine Yogamatte, lade dir eine Meditations-App herunter oder nimm dir einfach mehr Zeit für eine Freizeitaktivität, die dich entspannt.

Entzündungen im Körper sind in den meisten Fällen eine Reaktion auf Verletzungen oder Stress und können durch eine Vielzahl von Umweltfaktoren ausgelöst werden. Von ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel bis hin zu toxischen Gesundheits- und Körperpflegeprodukten. Auch Prostaglandine spielen hierbei eine Rolle: Prostaglandine sind hormonähnliche Substanzen, die die Entzündungsreaktion des Körpers steuern und Experten glauben, dass sie eine Vielzahl von PMS-Symptomen auslösen können.

Zucker ist eines der entzündungsförderndsten Lebensmittel – und mehr Entzündung bedeutet auch mehr PMS. Weniger Zucker und gesunde Alternativen sind ein Muss, wenn du versuchst, dein PMS in den Griff zu bekommen.

Wir müssen es wahrscheinlich nicht sagen, tun es aber trotzdem: Rauchen ist schlecht für die allgemeine Gesundheit, auch für den Hormonhaushalt. Frauen, die rauchen, haben ein doppelt so hohes Risiko, PMS zu bekommen. Wir sagen: Nein zu Zigaretten!

Kaffee fördert die Produktion von Prostaglandinen und erhöht das Risiko von Zysten, Myomen und Regelschmerzen. Kaffee entzieht dem Körper außerdem wichtige Nährstoffe für den Hormonhaushalt wie zum Beispiel Magnesium.

Wahrscheinlich hast du mittlerweile schon von der großen Bedeutung des zirkadianen Rhythmus gehört und weißt, wie wichtig es ist gut zu schlafen, Tageslicht abzubekommen und so weiter. Vielleicht hast du aber noch nicht davon gehört, wie wichtig es ist, im Einklang mit deinem infradianen Zyklus zu leben – für Frauen ist dieser Zyklus tatsächlich genauso wichtig wie der zirkadiane Zyklus. Die Forschung zeigt, dass unser Menstruationszyklus unsere Gehirnfunktion, unsere Emotionen, unsere Stimmung, unsere sensorische Verarbeitung, unseren Appetit und sogar unser Schmerzempfinden beeinflusst. Wenn du die individuellen hormonellen Bedürfnisse deines Körpers nicht in jeder der vier Phasen deines Zyklus unterstützt, wird deine Gesundheit und deine Lebensqualität langfristig darunter leiden.

Auch wenn es um die natürliche Behandlung von PMS Symptomen geht, ist eine auf den Zyklus abgestimmte Lebensweise die erste Instanz. Durch gezielte Strategien in den Bereichen Ernährung, Sport und Lifestyle ist es in den meisten Fällen möglich PMS zu lindern und unangenehmen Symptomen pro-aktiv vorzubeugen. Eine 2016 im ‘Journal of Chemical and Pharmaceutical Science’ veröffentlichte Metaanalyse kam zudem zu dem Schluss, dass Vitamin B6 gute Unterstützung bei PMS-Symptomen sein könnte. Andere Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass Vitamin-D und Kalzium sowohl die Schwere der Symptome als auch das Risiko von PMS verringern können.

Mönchspfeffer ist ein Strauch, der aus dem Mittelmeerraum und Westasien stammt. Die Pflanze wird traditionell zur Linderung der Symptome einer Reihe von Störungen verwendet, darunter auch derjenigen, die mit PMS in Verbindung gebracht werden und wird vor allem in Europa häufig verwendet. Die Beeren sind der am häufigsten verwendete Teil der Pflanze und enthalten eine breite Palette potenziell aktiver Inhaltsstoffe, darunter ätherische Öle, Iridoide und Flavonoide. Dies sind alles Gruppen von Verbindungen, die natürlich in Pflanzen vorkommen und eine Reihe von therapeutischen Eigenschaften haben. Der Wirkmechanismus wurde in Studien an Menschen, Tieren und in vitro untersucht. Es hat sich gezeigt, dass es an Dopaminrezeptoren bindet und in vitro als Agonist wirkt (also den Rezeptor stimuliert). Beim Menschen hat sich gezeigt, dass es den FSH Spiegel senkt und LH erhöht, was zu einem Rückgang von Östrogen und einem Anstieg der Progesteron- und Prolaktinspiegel führt. Mehrere Studien haben eine Verringerung der Prolaktinkonzentration nach einer Behandlung mit Mönchspfeffer gezeigt. Die Auswirkungen von Mönchspfeffer auf das prämenstruelle Syndrom sind Gegenstand zahlreicher klinischer Überprüfungen, aber bisher wurde noch keine aussagekräftige systematische Überprüfung oder Meta-Analyse veröffentlicht, die belegt, dass Mönchspfeffer bei PMS hilfreich ist.