Die Lutealphase

Die Lutealphase im weiblichen Zyklus wird oft auch Gelbkörperphase genannt und beginnt unmittelbar nach dem Eisprung. Das luteinisierende Hormon (LH) ist dafür verantwortlich, dass sich nach dem Eisprung aus dem Follikel der Gelbkörper (Corpus luteum) bildet. Diese Zyklusphase entspricht symbolisch dem Herbst. Wenn der Hormonspiegel sinkt, wirst du wieder ruhiger, nachdenklicher und vielleicht empfindlich, traurig oder hitzig und unruhig (PMS).

In der Lutealphase:

• steigt der Östrogenspiegel weiter an und die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich ebenso weiter.
• beginnt der Progesteronspiegel zu steigen.
• erreichen Östrogen, Testosteron und Progesteron gegen Ende dieser Zyklusphase ihren Höchststand und beginnen dann zu sinken. Kurz vor der Periode erreichen sie den Tiefpunkt.
• erleben viele Frauen PMS Symptome. Das wird in den meisten Fällen durch zu viel Östrogen im Körper (im Verhältnis zu Progesteron) verursacht.
• beschleunigt sich der Stoffwechsel.

Die Lutealphase ist der Zeitraum im Zyklus, der zwischen dem Eisprung und der Periode stattfindet. Eine normale Lutealphase sollte eine Dauer von etwa 11 bis 17 Tagen haben.

Eine (zu) lange Lutealphase dauert deutlich länger als 17 Tage. Eine lange Lutealphase kann zum Beispiel auf Hormonstörungen wie PCOS zurückzuführen sein. Eine lange Zeitspanne seit dem letzten Eisprung könnte aber auch bedeuten, dass du schwanger bist und es noch nicht bemerkt hast.

Die Lutealphase wird als (zu) kurz bezeichnet, wenn sie weniger als 10 Tage dauert, also die Periode 10 Tage oder weniger nach dem Eisprung einsetzt. Eine kurze Lutealphase gibt der Gebärmutterschleimhaut nicht die Möglichkeit, ausreichend zu wachsen und sich gut genug zu entwickeln, um ein Baby zu beherbergen. Infolgedessen kann es in diesen Fällen schwieriger sein, schwanger zu werden und eine Schwangerschaft zu halten.

Viele Frauen glauben nach wie vor, dass PMS ein unvermeidlicher Teil des Frauseins ist. Schließlich erleben es so viele von uns, da muss es doch normal sein! Wir akzeptieren, dass wir uns einmal im Monat für ein paar Tage, eine Woche – oder in manchen Fällen sogar länger – weit entfernt von toll fühlen. Wir sind mürrisch, wütend, niedergeschlagen, ängstlich und das Selbstvertrauen fehlt. Wir sind frustriert, aufgebläht und aufgedunsen, dauernd hungrig und die Haut spielt wieder mal völlig verrückt.

Wir haben Neuigkeiten: PMS ist nicht normal. Menstruierende Menschen sind nicht dazu bestimmt, vor ihrer Periode zu leiden und sich Monat für Monat schlecht zu fühlen. Und wenn sie es tun? Dann liegt die Lösung nicht in der Einnahme von Medikamenten. Die Pille scheint auf den ersten Blick zwar zu helfen, aber sie kaschiert nur die Symptome – während die eigentlichen Ursachen von PMS unter der Oberfläche weiter vor sich hin brodeln. Genauso verhält es sich mit Schmerzmitteln. Diese Medikamente maskieren den Schmerz und betäuben die Signale, die der Körper sendet. Sie behandeln aber leider nicht die tieferen Ursachen.

PMS steht für ‘prämenstruelles Syndrom’, aber es kann eigentlich jederzeit nach dem Eisprung, also in der Lutealphase, auftreten. 

PMS bezieht sich auf eine Gruppe von körperlichen, psychologischen und emotionalen Symptomen, die menstruierende Menschen während der Lutealphase erleben. Zu den Symptomen zählen:

• Akne
• Blähungen
• Wassereinlagerungen
• empfindliche/spannende Brüste
• Heißhunger und/oder erhöhter Appetit
• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit, Launenhaftigkeit und/oder Depression
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen und/oder Migräne
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schmerzen im unteren Rücken
• Krämpfe

Experten glauben, dass PMS (nur zum Teil) durch die natürlichen hormonellen Veränderungen im Laufe des Zyklus ausgelöst wird. Obwohl es stimmt, dass die Hormone in einem zyklischen Muster Schwankungen unterliegen, weiß man auch, dass Probleme gehäuft dann auftreten, wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind. Bei PMS ist das zum Beispiel das Verhältnis von Progesteron zu Östrogen. Wenn Frau also zu viel Östrogen in ihrem Körper hat (das ist auch als Östrogendominanz bekannt), oder insgesamt zu wenig Progesteron hat. Bei Verdacht auf ein Ungleichgewicht kann man den Hormonspiegel auch testen lassen.

Experten glauben zudem, dass Nährstoffmängel eine große Rolle bei PMS-Symptomen spielen können. Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-, Kalzium- und Magnesiumspiegeln und PMS Symptomen gezeigt. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Magnesium und Vitamin B6 einen signifikanten Unterschied in der Schwere von PMS machen kann. In jedem Fall empfiehlt es sich aber, erstmal nach der Ursache für die Symptome zu suchen. Mit einem zyklischen Lebensstil und gezielten Strategien im Bereich Ernährung und Sport, sowie der Verwendung von bestimmten Kräutern, kann man hier meist schon viel bewegen.

Progesteron ist das vorherrschende Hormon in der Lutealphase und wird vom Gelbkörper (Corpus luteum), aber auch von den Nebennieren, produziert. Der Körper verwendet übrigens Cholesterin als Baustein zur Herstellung von Progesteron. Der Progesteronspiegel erreicht in der Mitte der Lutealphase den Höhepunkt. Wenn es nicht zur Empfängnis kommt, beginnt sich der Gelbkörper nach dem Eisprung nach und nach abzubauen, wodurch der Progesteronspiegel sinkt und schließlich die Periode einsetzt. Während der Schwangerschaft produziert die Plazenta das Progesteron. 

Progesteron…

• stoppt den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut.
• reduziert die Zervixschleim Produktion.
• bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vor.
• unterstützt die Frühschwangerschaft und hilft, die Schwangerschaft zu erhalten.
• verringert Gebärmutterkontraktionen, um Wehen während der Schwangerschaft zu verhindern.
• wirkt muskelentspannend und drosselt so die Aktivität des Darms, was zu Verstopfung führen kann.

Dein Körper braucht jetzt mehr Energie! Achte darauf, dass du ausreichend Nahrung zu dir nimmst. Um PMS vorzubeugen lege den Fokus in dieser Phase auf Lebensmittel, die reich an B Vitaminen, hochwertigen Omega 3 Fettsäuren und Magnesium sind. Vermeide zudem Junk Food und Alkohol und reduziere deinen Koffein Konsum. Trink stattdessen lieber ungesüßten Kräutertee. Empfehlenswert ist auch eine Teemischung für die Lutealphase. Auf deiner Einkaufsliste sollten jetzt unbedingt Kichererbsen, grünes Blattgemüse und orange Obst- und Gemüsesorten stehen stehen. Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung, denn der erhöhte Progesteronspiegel drosselt jetzt die Aktivität des Darms, was zu Verstopfung führen kann.

In der ersten Hälfte dieser Zyklusphase hast du noch Energie für schwerere Trainingseinheiten mit Gewichten. In der zweiten Hälfte der Lutealphase ist eine verminderte Leistungsfähigkeit aber völlig normal. Das ist eine gute Zeit für aktive Erholung und leichtes Krafttraining, gepaart mit Yoga oder Pilates. Bäder mit magnesiumreichen Salzen eignen sich jetzt auch wunderbar für eine verbesserte Regeneration.

Der Hormonspiegel in dieser Phase ermöglicht es dir jetzt, dich gut auf Details zu konzentrieren und Projekte abzuschließen. Gegen Ende der Lutealphase, wenn der Hormonspiegel sinkt, hast du weniger Energie und möchtest dich wahrscheinlich eher zurückziehen. Versuche, Abends zu viel künstliches Licht (vor allem von Bildschirmen) zu vermeiden und achte auf ausreichend erholsamen Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht), damit du deinem Körper nicht unnötig zusetzt.