Wie kann ich als Frau meine Fruchtbarkeit erhöhen?

Tritt nach einem Jahr keine Schwangerschaft ein, obwohl man es aktiv versucht, kann man von einem unerfüllten Kinderwunsch sprechen. Ungefähr jedes vierte Paar mit Kinderwunsch hat Schwierigkeiten mit der Fruchtbarkeit. 10 bis 15 % aller Paare sind tatsächlich ungewollt kinderlos. Aus genau diesem Grund suchen viele Paare verzweifelt im Internet nach Informationen darüber, wie sie ihre Fruchtbarkeit steigern können und das meist schon lange bevor sie einen Arzt aufsuchen. Was kann aber wirklich wirksam die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen? In diesem Beitrag gehen wir näher darauf ein was du tun kannst, um gezielt die Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.

Was auf jeden Fall sicher ist: Die wahrscheinlich wirksamste Methode zur Optimierung der Empfängniswahrscheinlichkeit ist die Planung des Geschlechtsverkehrs auf Basis der hoch fruchtbaren Phase im Zyklus der Frau. Schwangerschaftsraten sind laut Wissenschaft am höchsten, wenn der Geschlechtsverkehr innerhalb des „fruchtbaren Fensters“ stattfindet, also in den 5 Tagen vor und am Tag des Eisprungs selbst. Es wird empfohlen, während dieses Zeitraums jeden Tag oder jeden zweiten Tag Geschlechtsverkehr zu haben, um die Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen.

Auch gut zu wissen: Zahlreiche Ernährungsstudien haben zudem wichtige Empfehlungen zur Verbesserung der Fruchtbarkeit von Frauen und Männern aufgezeigt. Verschiedene Diäten wurde mit verbesserten Schwangerschaftsraten (bei natürlicher Empfängnis aber auch bei IVF) sowie mit einer besseren Spermienqualität – und damit auch mit einer gesteigerten Fruchtbarkeit – in Verbindung gebracht. Fast alle sogenannten „Fruchtbarkeitsdiäten“ ähneln in ihrem Konzept der mediterranen Ernährung, die viel Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und viel Obst und Gemüse beinhaltet.

Neben der Ernährung und dem richtigen Timing gibt es natürlich noch mehr zu beachten, denn die Wissenschaft hat durchaus bereits einige Faktoren untersucht.

Tatsache ist nämlich auch: Es besteht ein Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Fruchtbarkeit, da sowohl untergewichtige als auch übergewichtige Frauen Studien zufolge größere Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, im Vergleich zu Frauen mit normalem Gewicht. In einer Studie wurde das Risikoverhältnis zwischen dem Body-Mass-Index und der Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis pro Zyklus der künstlichen Befruchtung ermittelt. Die Autoren stellten fest, dass sowohl sehr schlanke als auch fettleibige Frauen tendenziell eine geringere Chance haben, schwanger zu werden, obwohl dieser Effekt bei übergewichtigen Frauen tatsächlich noch größer war. Eine nordamerikanische Studie zur Empfängnisverhütung kam zu ähnlichen Ergebnissen, wobei eine geringere Fruchtbarkeit ebenso mit weiblicher Adipositas in Verbindung gebracht wurde. Adipositas wird in diesem Zusammenhang mit einer Dysfunktion des Eisprungs in Verbindung gebracht, die auf eine Störung der Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse durch die im Fettgewebe angesammelten Sexualhormone zurückzuführen ist. Es wird angenommen, dass dieses anormale endokrine Gewebe die Eizellreifung beeinträchtigt, was zu einer schlechteren Eizellqualität führt. Übergewichtige Frauen haben somit laut Studien eine signifikant niedrigere klinische Schwangerschafts- und Lebendgeburtenrate und eine signifikant höhere Fehlgeburtenrate als normalgewichtige Frauen. 

Damit der Zyklus – und damit eine regelmäßige Ovulation – einwandfrei funktioniert, ist es wichtig mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen – und idealerweise – zyklischen Ernährung, ein gutes Fundament für eine gesunde Fruchtbarkeit zu schaffen. Auch wenn man eine Schwangerschaft plant ist die richtige Ernährung wahnsinnig wichtig, denn man wünscht sich für den Nachwuchs natürlich den besten und gesündesten Start ins Leben.

Bei der idealen Ernährung für die Kinderwunschzeit gibt es natürlich so einiges zu beachten. Es gibt viele Lebensmittel, die regelmäßig auf dem Teller beider Partner*innen landen sollten. Bei der Auswahl von Kräutern und natürlichen Mitteln für die Empfängnisvorbereitung liegt der Fokus meist auf dem gezielten Zuführen von Nährstoffen, der Unterstützung der Entgiftungsorgane für ein verbessertes hormonelles Gleichgewicht und eine allgemein optimierte Gesundheit, der Unterstützung des Uterustonus, dem Blutaufbau und der Unterstützung einer gesunden Stressreaktion. Kräuter zur Empfängnisvorbereitung sollten am besten bereits mindestens 3-6 Monate vor der gewünschten Empfängnis verwendet werden.

Auch wichtig zu wissen: Viele dieser Kräuter sollten nicht während der Schwangerschaft verwendet werden. Wir empfehlen dir deshalb, eine entsprechend ausgebildtete Fachkraft (zB Ernährungsberater*in) zu konsultieren, wenn du schwanger bist und den Verzehr dieser Lebensmittel und Kräuter in Erwägung ziehst.

• Algen

Algen wie Seetang sind äußerst reich an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Jod, das für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse notwendig ist.

• Ashwagandha

Ashwagandha unterstützt die Funktion des endokrinen Systems, um das hormonelle Gleichgewicht zu gewährleisten und hilft gleichzeitig, das Immunsystem und die Stressreaktion zu unterstützen. 

• Dong Quai

Dong Quai soll das hormonelle Gleichgewicht fördern und wird häufig bei Fruchtbarkeitsstörungen wie Endometriose, Gebärmuttermyomen, PCOS und Eierstockzysten eingesetzt. Es unterstützt die gesunde Durchblutung der Gebärmutter, wirkt nährend für das Blut und soll Schmerzen lindern, die in Zusammenhang mit den Fortpflanzungsorganen stehen.  

• Eleuthero

Als adaptogenes Kraut soll Eleuthero die ordnungsgemäße Funktion des Hormonsystems fördern und kann daher bei hormonellen Ungleichgewichten hilfreich sein. Es ist eines der beliebtesten adaptogenen Kräuter und wird häufig verwendet, um den Körper in Stresssituationen zu unterstützen.

• Kaltgepresstes Nachtkerzenöl

Kaltgepresstes Nachtkerzenöl soll das allgemeine hormonelle Gleichgewicht und die Zervixschleimproduktion durch seinen hohen Gehalt an essentiellen Omega-6-Fettsäuren, Linolsäure und Gamma-Linolensäure unterstützen. 

• Klettenwurzel

Die Klettenwurzel soll nährend und reinigend für die Leber wirken, die wiederum das hormonelle Gleichgewicht unterstützt.

• Maca

Maca ist eine nährende Wurzel für das endokrine System und soll die Hypophyse, die Nebennieren und die Schilddrüse (alle am Hormonhaushalt

• Mariendistel

Der Samen der Mariendistel ist besonders gut für die Gesundheit der Leber. Die Gesundheit der Leber ist entscheidend für das hormonelle Gleichgewicht. Die Leber hilft nämlich dabei, Giftstoffe aus dem Körper filtern, einschließlich überschüssiger Hormone.  

• Schisandra

Als Adaptogen soll Schisandra ebenso ein gesundes hormonelles Gleichgewicht durch die Unterstützung des endokrinen Systems fördern und eine gesunde Immun- und Stressreaktion unterstützen.

Es ist ein sehr umstrittenes Thema und nur schwer zu pauschalisieren, ob eine pflanzliche Ernährung negative oder positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben kann. Fest steht: Eine gesunde, pflanzliche Ernährung kann sich natürlich durchaus positiv auf deine allgemeine Gesundheit und damit auch auf deine Fruchtbarkeit auswirken. Der Verzehr von viel Obst und Gemüse und der Verzicht auf stark verarbeitetes Fleisch und Junkfood können dir dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und so deine Fruchtbarkeit zu steigern. Eine rein pflanzliche Lebensweise bedeutet aber nicht automatisch, dass du gesündere Entscheidungen triffst. Es kann leicht passieren, dass du in die Falle tappst und plötzlich viel mehr raffinierte Kohlenhydrate und Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln aus weißem Mehl in deine Ernährung integrierst. Diese Lebensmittel können sich im Übermaß negativ auf deine Fruchtbarkeit auswirken und auch dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann auch zu einem Mangel an Vitaminen führen, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und eine gute Fruchtbarkeit wichtig sind. Der Schlüssel zu einer veganen Empfängnis und Schwangerschaft ist eine sorgfältige Planung und das Verständnis der Feinheiten der Vitamine und Mineralstoffe, die für die Fruchtbarkeit benötigt werden. Wir empfehlen dir deshalb, eine entsprechend ausgebildtete Fachkraft (zB Ernährungsberater*in) zu konsultieren, wenn du dich pflanzlich ernährst/ernähren möchtest und auf eine Empfängnis hinarbeitest.

• Himbeerblätter

Himbeerblättertee kann dazu beitragen, den Progesteronspiegel zu erhöhen. Himbeerblatt wirkt zudem entzündungshemmend und soll die Gebärmutterschleimhaut stärken. Viele Befürworter von Fruchtbarkeitstees argumentieren, dass eine ‘gestärkte’ Gebärmutter dazu beitragen kann, das Risiko von Fehlgeburten im ersten Schwangerschaftsdrittel zu verringern. Eine in der Fachzeitschrift ‘Integrative Medicine’ veröffentlichte Studie ergab auch, dass das Trinken von Himbeerblättertee zu einer besseren Ernährung beitragen kann, weil die Blätter hohe Konzentrationen der Vitamine C, A und E und Nährstoffen wie Kalzium, Kalium und Eisen enthalten. Eine erhöhte Nährstoffzufuhr kann die Fruchtbarkeit unterstützen.

• Grüner Tee

Grüner Tee ist für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Er ist tatsächlich auch einer der am besten untersuchten Teesorten auf dem Markt. Grüner Tee hat gezeigt, dass er das Risiko von Herzkrankheiten senken, die Gewichtsabnahme fördern und sogar bei der Behandlung von Krebs helfen kann. Im Hinblick auf die Fruchtbarkeit gibt es aber – große Überraschung – kaum Forschungsergebnisse in Zusammenhang mit grünem Tee. Was aber sicher ist: Grüner Tee kann dabei helfen, den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress zu verringern. Dies schützt die Zellen vor Schäden, die von Unfruchtbarkeit bis hin zu Demenz reichen können. Grüner Tee kann auch den Wasserhaushalt verbessern, was den Zervixschleim erhöht und den Spermien die Reise erleichtert.

• Rotklee

Rotklee ist ein Kraut, das von Hebammen zur Förderung der Fruchtbarkeit und zur Verbesserung der Gesundheit der Frau verwendet wird. Das Kraut enthält natürliche pflanzliche Östrogene, die als Isoflavone oder Phytoöstrogene bekannt sind. Obwohl es sich technisch gesehen um ein Östrogen handelt, ist diese Form im Vergleich zum menschlichen Östrogen weit weniger stark. Die Forschung über Rotklee und Fruchtbarkeit ist nicht schlüssig. Die Pflanze enthält große Mengen an Nährstoffen, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind und möglicherweise bessere Bedingungen für die Empfängnis schaffen. Die Forschung konnte bislang jedoch keine spezifischen Mechanismen in der Pflanze identifizieren, die die Fruchtbarkeit konkret fördern könnten. Rotklee ist in jedem Fall reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, gilt als eines der besten blutreinigenden Kräuter und soll bei der Entgiftung von Umweltschadstoffen vor der Empfängnis hilfreich sein.

• Pfefferminze

Pfefferminztee ist für seinen angenehmen Geschmack bekannt. Dieses Kraut wird Fruchtbarkeitstees tatsächlich häufig beigemischt, um den Geschmack zu verbessern.

Es gibt einige Kräuter, die dafür bekannt sind, dass sie eine gesunde Fruchtbarkeit unterstützen sollen. Natürlich spielen bei der Fruchtbarkeit immer mehrere Faktoren eine Rolle, demnach sollte man Kräuter und Tees stets als eine zusätzliche Unterstützung zu einem gesunden Lebensstil anwenden. Folgende Kräuter können hilfreich sein:

• Brennnessel

Brennnesseln sind sehr nährstoffreich und enthalten viele Mineralien, Vitamine und Chlorophyll. Dieses Kraut unterstützt die sanfte Reinigung von Leber, Lunge, Darm und Nieren. Brennnesseln unterstützen die Nebennieren und die Blutbildung durch ihren hohen Eisengehalt.

• Gelbes Ampferkraut

Der Gelbe Ampfer regt die Gallenproduktion und die sanfte Entgiftung der Leber an und sorgt so für eine gesunde Ausscheidung von Giftstoffen. Außerdem unterstützt er die Aufnahme von Eisen und trägt so zu einem ausgeglichenen Eisenspiegel bei.

• Grünhafer

Dieses Kraut wirkt ebenso sehr nährend, hilft beim Stressabbau, indem es das Nervensystem unterstützt und bietet damit eine große Unterstützung bei stressbedingten Problemen in der Kinderwunschzeit.

• Löwenzahn

Das nährstoffreiche Löwenzahnblatt wird gerne zur Steigerung der Nährstoffzufuhr verwendet und kann die Gesundheit der Leber und das hormonelle Gleichgewicht unterstützen. Die Wurzeln des Löwenzahns ebenfalls die Lebergesundheit unterstützen und die Verdauung anregen, um das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern.

• Hibiskusblütenblätter

Hibiskus enthält sehr viel Vitamin C und kann eine gesunde Zervixschleimproduktion unterstützen. Vitamin C ist auch für eine gute Aufnahme von Eisen sehr wichtig. Es lässt sich wunderbar mit eisenhaltigen Kräutern wie Himbeerblättern, Gelbem Ampfer und Brennnesseln kombinieren.

• Zitronenmelisse

Zitronenmelisse bietet eine hervorragende Unterstützung für das Nervensystem, unterstützt eine gesunde Stressreaktion und kann Depressionen und Angstzustände lindern. Eine stabile mentale Gesundheit und gesunde Stressreaktion sind vor allem in der Kinderwunschzeit sehr wichtig.

Regelmäßige Bewegung kann die Fruchtbarkeit und die Chance auf eine Empfängnis verbessern. Studien über die Auswirkungen von Sport auf die Fruchtbarkeit haben ergeben, dass regelmäßiger Sport das Risiko einer Fehlgeburt verringert und die Chance auf eine Empfängnis erhöht. Bei übergewichtigen Frauen mit PCOS kann regelmäßiges Training die Häufigkeit des Eisprungs erhöhen, was zu regelmäßigeren Menstruationszyklen führt. Je häufiger der Eisprung stattfindet, desto größer ist im Umkehrschluss auch die Chance, schwanger zu werden. Studien zeigen zwar, dass Sport die weibliche Fruchtbarkeit steigert, aber es ist wichtig zu wissen, dass auch zu viel von etwas Gutem einen negativen Effekt haben kann. So kann ein exzessives Betreiben von Sport die Fruchtbarkeit und die Chance auf eine Empfängnis tatsächlich auch verringern. Es ist daher ratsam, extrem intensive sportliche Betätigung eher zu vermeiden, während man sich in der Kinderwunschphase befindet. Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt vor der Empfängnis mindestens drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten moderate körperliche Betätigung. Leistungssportler, die ihre Fruchtbarkeit optimieren wollen, sollten Hyperthermie und Dehydrierung vermeiden und gut auf eine angemessene Kalorienzufuhr achten, um ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil beizubehalten.