Eine auf den Zyklus abgestimmte Ernährung - Wirkt sich die Ernährung eigentlich auf den weiblichen Zyklus aus?

„Das kann doch nicht sein, dass ich jeden Monat zusammen gekauert auf der Couch ende und die Krämpfe mit Schmerztabletten betäuben muss!“ – genau diesen Gedanken hatte ich ungefähr vor einem Jahr, als ich begonnen hatte, mich sehr stark mit meinem Körper und auch meiner Ernährung auseinanderzusetzen. Ich war erschrocken, wie wenig ich eigentlich über den weiblichen Zyklus und meinen Hormonhaushalt wusste. Jahrelang hatte ich es einfach so hingenommen, dass ich jeden Monat unter Menstruationskrämpfen und PMS leide. Da mich das Thema Ernährung aber schon immer interessiert hat, lag es für mich nahe, dass sich das, was wir unserem Körper zuführen, auch auf unsere Gesundheit und somit auch auf unseren Hormonhaushalt auswirkt. Wie es der Zufall in dieser Zeit dann wollte, kam die Möglichkeit breathe ilo zu testen, genau im passenden Moment. Denn um zu verstehen, welche Bedürfnisse mein Körper hat, musste ich auch wissen, was gerade in mir vorgeht. Was passiert im Laufe meines Zyklus eigentlich in mir?

Nun, ich fasse den Ablauf des weiblichen Zyklus in unserem Körper mal kurz zusammen. Der weibliche Zyklus unterteilt sich in vier Phasen – die Menstruations-, die Follikel-, die Ovulations- und die Lutealphase. In der Follikelphase wird das follikelstimulierende Hormon FSH an die Eierstöcke gesendet, damit eine Eizelle in der Ovulationsphase freigesetzt werden kann. In dieser Zeit steigt auch der Östrogenspiegel an, damit sich die Gebärmutterschleimhaut für die Einnistung der Eizelle verdicken kann. Nachdem die Eizelle freigesetzt wurde, bildet unser Körper Progesteron – ein Hormon, welches signalisiert, dass die Gebärmutterschleimhaut aufrecht erhalten werden soll. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, kommt es zum Stillstand der Progesteronproduktion. Dadurch wird das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut und somit das Einsetzen der Menstruationsblutung ausgelöst. Mithilfe des breathe ilo Zyklustrackers fiel es mir sehr leicht, herauszufinden, in welcher der vier Phasen ich mich gerade befinde. Dafür braucht es nur eine Minute am Tag, in der ich in das Gerät atme und dieses überträgt die Daten dann via Bluetooth an mein Smartphone.

Kann man den weiblichen Zyklus wirklich mit bestimmten Lebensmitteln positiv oder womöglich auch negativ beeinflussen? Um es kurz zu sagen: Ja, man kann! Schließlich macht es anhand der Veränderungen, die im Körper einer Frau vor sich gehen, nur Sinn, dass der Körper in jeder Phase des Zyklus unterschiedliche Bedürfnisse hat. Um nun aber nicht zu sehr ausholen zu müssen, fasse ich die Lebensmittel, die du für eine zyklusgerechte Ernährung benötigst, anhand der vier Phasen zusammen und werde auch auf jede Phase etwas genauer eingehen.

Unsere Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit und sollte stets die Basis bilden. Natürlich spielen aber auch zugrundeliegende Faktoren wie eine gute Darmgesundheit und gutes Stressmanagement eine große Rolle. 

Unglaublich lange hab ich mich – wie viele andere Frauen – gefragt, was ich während der Periode am besten essen sollte und was meinem Körper in dieser Zeit besonders gut tut. Im Laufe der Zeit habe ich dann gemerkt, dass der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln meine Regelschmerzen deutlich lindern – ja manchmal sogar vermeiden – können.

Definitiv integrieren solltest man: Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren wie zum Beispiel Walnüsse, Chia-oder Hanfsamen. Auch Erd- und Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Spinat und Brokkoli sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Denn all diese Lebensmittel können den Prostaglandin-Wert in deinem Körper auf natürlich Weise senken. Bei Prostaglandinen handelt es sich um körpereigene Schmerzbotenstoffe, die unter anderem Muskelkontraktionen hervorrufen können. Diese Botenstoffe bildet der Körper vermehrt am Ende des Zyklus, um die Schleimhautteile der Gebärmutter ausstoßen zu können. Ist der Wert zu hoch, kommt es zu stärkeren Schmerzen. Außerdem solltest du auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen in deine Ernährung integrieren, denn sie enthalten nicht nur Magnesium, was krampflösend wirken kann, sondern auch einen hohen Eisenanteil.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die du während der Periode meiden solltest, da diese schlecht für dich sein können und Symptome verschlimmern können: Dazu gehören schwarzer Kaffee (vor allem auf nüchternen Magen), Alkohol, zucker- oder fetthaltige Lebensmittel (damit meine ich aber nicht Nüsse, Avocados und Co, sondern stark industriell verarbeitete Lebensmittel) sowie Milchprodukte.

Wir alle kennen es: vor und/oder während der Periode ist der Heißhunger auf Burger, Pizza, Eiscreme & Co oft besonders groß. Dieser Heißhunger ist oft aber ein deutliches Signal des Körpers.  Je nachdem ob du Lust auf salzige oder süße Speisen verspürst, kann es sein, dass dein Körper bestimmte Nährstoffe benötigt oder schlicht und einfach: mehr Energie. Schließlich ist die bevorstehende Menstruation ein intensiver körperlicher Prozess, für den auch vermehrt Energie verbraucht wird. Als ich darauf zu achten begann, was ich meinem Körper zuführe und meine Erfahrungen und Symptome in der breathe ilo App mitgeschrieben habe, habe ich auch festgestellt, dass ich weniger Heißhunger vor oder während der Periode hatte. Zuerst hatte ich mir immer gedacht, dass es richtig kompliziert ist, all die Lebensmittel nach Zyklusphase zu integrieren. Lustigerweise habe ich aber mittlerweile festgestellt, dass ich oft unbewusst richtig Lust auf genau diese Lebensmittel habe.

Gibt es Lebensmittel, die sich positiv auf den Eisprung auswirken oder diesen sogar fördern? Neben gekeimten und fermentierten Lebensmitteln, die den Körper dabei unterstützen, die Hormone besser verarbeiten zu können, ist es auch wichtig, den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel zu legen. Denn diese sind notwendig, um Gewebe – wie in diesem Fall die Gebärmutterschleimhaut – aufbauen zu können. Proteinreiche Lebensmittel sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen – aber auch Tofu oder Tempeh. Außerdem enthalten diese auch jede Menge Folsäure. Ein weiteres Naturtalent für die Follikelphase ist Brokkoli. Denn er enthält nicht nur Folsäure, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamin A und Vitamin C. Hier findest du ein passendes Rezept für diese Zyklusphase. Ballaststoffe sowie Antioxidantien sind für den Übergang in die Ovulationsphase ebenfalls sehr wichtig. Dafür eigenen sich wieder Hülsenfrüchte, grünes (Blatt-) Gemüse, verschiedene Beeren, aber auch Gewürze wie zum Beispiel Kurkuma.

Ja, tatsächlich kann man durch eine angepasste Ernährung den Eisprung unterstützen. Dabei empfiehlt es sich, folgende Lebensmittel vermehrt in den Speiseplan zu integrieren: grünes, blättriges Gemüse & Salate, Kohlgemüse, Lauch, Protein in Form von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen und Bohnen), Quinoa, Amaranth, Haferflocken und auch Früchte wie Beeren und Avocado.

Vielen Frauen bereitet gerade die Lutealphase aufgrund des prämenstruellen Syndroms – kurz PMS – Beschwerden. Dabei erleiden wir oftmals eine Achterbahnfahrt der Gefühle, fühlen uns schlapp, haben Probleme mit der Verdauung oder kämpfen mit Hautproblemen. Grund dafür ist der zu Beginn des Zyklus ansteigende Östrogenspiegel. Am Ende des Zyklus ist unser Körper damit beschäftigt, dieses Östrogen wieder abzubauen. Dabei spielt Vitamin A oder auch Beta Carotin – die Vorstufe von Vitamin A – eine große Rolle. Karotten, Süßkartoffeln oder Kürbis enthalten einen hohen Beta Carotin Gehalt. Auch B-Vitamine eignen sich für die Lutealphase, da diese stimmungsaufhellend wirken können. Man findet sie in Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Kichererbsen, aber auch in Reis und Vollkornprodukten. Ein weiteres Must Have für die Lutealphase ist Ingwer, denn dieser kann sich positiv auf Verdauungsstörungen auswirken. Auch für die Lutealphase habe ich hier ein passendes Rezept für dich.

Rückblickend war es eine unglaublich spannende Reise, die ich zusammen mit breathe ilo antreten durfte. Ich habe im letzten Jahr wirklich sehr viel über mich und meinen Körper gelernt und beschlossen, dass ich dieses Wissen auch gerne weitergeben möchte. Aus diesem Grund setze ich mich auch auf meinem Instagram Kanal eingehend mit dem Thema Hormonhaushalt auseinander. 

Melanie weiß dank breathe ilo immer wo sie sich in ihrem Zyklus gerade befindet und stimmt so ihre Ernährung auf die jeweilige Zyklusphase ab. Auf ihrem Instagram Kanal setzt sie sich eingehend mit dem Thema auseinander und teilt viele wertvolle Infos.

Fotos: © Melanie Lindner